淡水學堂考情報呼你哉

【殷秀妙／振興醫院營養治療科營養師】
上班前習慣聽氣象播報，最近常提醒戶外活動記得防曬。炎炎夏日，讓人食欲降低、胃口不佳、容易疲倦及腸胃不適等。身體在酷熱天氣下大量排汗，體內的水分、電解質和水溶性維生素，隨著汗液流失。因此，預防中暑及避免飲食攝取不當亦是夏日重要課題。


■ 如何預防中暑

適當補充水分

日常生活或運動時，不應有「口渴」感覺才喝水，因為當您感到口渴時，身體已經是某種程度的缺水了，應經常主動飲水。然而，民眾常以冰涼飲料補充水分及消暑，但無論碳酸飲料、果茶或奶茶類都含有大量糖分，有肥胖、糖尿病或高三酸甘油脂等需要控制熱量與醣類者不宜，白開水才是最佳選擇。

適當補充鹽分

汗液中水分和鹽分是主要成分，美國運動學會曾提出，運動員在高溫天氣下集訓，所補充的水裡添加約半匙鹽（約2.5克），即可矯正因流汗而流失的鹽分。

「鉀」的補充也別忽略

鉀亦會隨汗而流失，蔬菜水果都是鉀的很好來源。


■ 夏季飲食如何吃

注意飲食均衡

1.五穀根莖類。即主食，若吃不下飯可改成粥品或依個人喜好選擇其他主食取代，如麵條、米粉等。正餐量不足，可利用綠豆湯、玉米、地瓜、燕麥粥等點心補充。一天主食建議量，男性約3-4碗飯，女性約2-3碗飯。

2.蛋豆魚肉類。高溫條件下，蛋白質分解速度亦會增加，若沒適度補充，影響體內氮平衡。

多樣選擇且多變的烹調，如蛋品、豆腐製品、各種魚貝類或雞鴨豬牛肉等多元選擇，利用清蒸、湯品不油膩爽口的煮法（不要只喝湯，大部分營養在肉品），或煮成肉粥海鮮粥、水餃餛飩，將主食肉類混合亦是不錯搭配，一天建議量4-5份。

3.奶類或奶製品。變化多，無論是熱的冷的或液態、固態均適宜，但市售奶類製品頗多，甜又好喝，常被拿來當飲料喝，仍需注意一天建議量1-2杯。

4.蔬菜、水果類。含豐富維生素、礦物質，也是膳食纖維主要來源。台灣號稱「水果王國」，尤其夏季種類最多，個個多汁甜蜜，相對糖分很高，聰明的選擇是一天水果2-3份，蔬菜至少3小碟以上（約半斤）。

5.油脂類。夏日油膩食品讓人較不愛，烹調選用涼拌、汆燙時，最後別忘淋上少許橄欖油，可增風味，亦可攝取到油脂。

烹飪原則盡量採用熟食，涼拌、蒸、烤、燙的方式。

油炸、油膩、高油脂食物，胃排空較差，容易造成胃脹、消化不良，影響胃口。

【2007/08/02 聯合報】